Vitamina D: beneficii, surse și când trebuie luată

Vitamina D: ce este?

Vitamina D ajută la reglarea cantității de calciu și fosfat din corp [1.1]. Este un nutrient esențial care favorizează creșterea și ajută la menținerea sănătății oaselor, a dinților și a mușchilor [1.2]. În ultimii ani, în special în timpul pandemiei COVID-19, cercetările științifice au căutat corelații între vitamine și sistemul imunitar [1.3]. Majoritatea studiilor publicate au concluzionat o asociere certă între deficitul de vitamina D și un răspuns imunitar deficitar: dacă aveți un deficit de vitamina D, puteți fi mai susceptibil la infecții și tulburări autoimune.

De fapt, nu există un aport zilnic recomandat. Acesta depinde mai ales de sex, vârstă, latitudine, etnie, stare de sănătate. În medie, niveluri sanguine de peste 20 - 30 ng/ml sunt suficiente [2.1]. Majoritatea oamenilor nu primesc suficientă vitamina D și aceasta pare să fie o problemă de sănătate la nivel mondial [3.1].

Vitamina D este una dintre vitaminele esențiale și un hormon pe care organismul îl procesează zilnic pentru dezvoltarea și întreținerea normală. Ea nu este importantă doar pentru sistemul imunitar, ci și pentru sistemul nervos și pentru sistemul musculo-scheletic. Vitamina D este o vitamină liposolubilă (ceea ce înseamnă că este stocată în țesuturile adipoase) care este absorbită de organism și eliberată în funcție de necesitate [3.2].

Vitamina D: cum funcționează și care sunt beneficiile sale?

Vitamina D nu se obține doar prin expunerea pielii la soare, ci și prin consumul de alimente bogate din punct de vedere nutrițional, cum ar fi [4.1]:

• Pește gras și fructe de mare: peștele gras se numără printre cele mai bune alimente pline de vitamina D disponibile. Câteva exemple sunt somonul, tonul, macroul, stridiile, creveții, hamsiile și sardinele
• Gălbenuș de ou
• Sucuri și cereale vitaminizate
• Lapte vitaminizat
• Ciuperci
• Ficat de vită

Persoanele cu un posibil aport zilnic insuficient de vitamina D ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment pentru a compensa acest risc și a evita complicațiile de sănătate [4.2]. Un supliment zilnic de vitamina D ar putea fi deosebit de util în special în lunile de iarnă și toamnă, când lumina naturală a soarelui este mai redusă [1.4].

Este important de știut că vitamina D se prezintă sub două forme: D2 și D3. D2 (ergocalciferol) provine din plante, iar D3 (colecalciferol) provine de la animale. Organismul absoarbe D3 mai ușor decât D2 [4.3]. 

 

Vitamina D: surse și efecte secundare

Există mai multe modalități prin care puteți introduce vitamina D în organism pentru a vă îmbunătăți sănătatea:

• Lumina soarelui: cel mai frecvent mod în care oamenii pot obține vitamina D este expunerea la soare, motiv pentru care oamenii o numesc "vitamina soarelui". Soarele este cea mai bună sursă a acestei vitamine [5.1].

Pielea dumneavoastră conține un anumit tip de colesterol care acționează ca un fel de precursor al vitaminei D. Atunci când acest colesterol este expus la radiațiile UV-B (soarele) se transformă în vitamina D [5.1]. Există studii științifice care sugerează că vitamina D absorbită prin piele ar putea rămâne în corp de două ori mai mult timp decât vitamina D din suplimente și alimente. Tocmai de aceea, este benefic să petreceți timp în aer liber, chiar și iarna.

• Alimente: există puține surse de vitamina D în alimentele pe care le consumăm, motiv pentru care lumina soarelui este atât de importantă. Puteți obține vitamina D din peștele gras, gălbenușuri de ou, brânză și ficat, dar numai în cantități mici. Mai multe tipuri de cereale și produse lactate sunt îmbogățite cu vitamina D pentru a suplimenta nevoile alimentare [5.2].
• Suplimente: o sursă bună de vitamina D o constituie suplimentele, care sunt o alternativă potrivită în cazul în care nu beneficiați de suficientă lumină naturală [5.3].

În plus, este posibil ca absorbția luminii solare în mod natural să nu fie ideală sau disponibilă pentru toată lumea din mai multe motive:

• Geografic: persoanele care locuiesc mai aproape de ecuator vor avea mai mult acces la lumina soarelui pe tot parcursul anului, în timp ce cei care locuiesc departe de ecuator au o expunere limitată la lumina soarelui, în special cu cât locuiesc mai la nord. În țările din emisfera nordică, există zile în care abia dacă există lumină în timpul lunilor de iarnă.
• Nuanța pielii: cu cât pielea este mai închisă la culoare, cu atât mai multă melanină produce organismul. Deși melanina nu influențează (sau inhibă) în mod direct producția de vitamina D, scopul său principal, protejarea pielii de posibilele efecte dăunătoare ale radiațiilor solare, poate diminua capacitatea organismului de a sintetiza vitamina D în timpul expunerii la soare [6.1].
• Vârsta: se știe că și vârsta poate afecta producția de vitamina D. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, producția de vitamina D în piele devine mai puțin eficientă.
• Crema de protecție solară: crema de protecție solară împiedică și blochează producția de vitamina D, dar este esențială pentru a proteja împotriva radiațiilor UV. Cu toate acestea, cercetările sugerează că foarte puține persoane se dau cu suficientă cremă de protecție solară pentru a bloca complet toate razele ultraviolete.

În cazul unei deficiențe de vitamina D, oasele pot începe să devină subțiri și fragile. Este greu de știut cu exactitate câtă vitamina D absoarbe corpul dumneavoastră din expunerea la soare și din consumul de alimente; este și mai greu de știut care este nivelul de vitamina D din sânge pe care îl aveți cu adevărat. De aceea, din ce în ce mai mulți consumatori (mai ales în ultimii ani) iau suplimente de vitamina D.

Cu toate acestea, este important de reținut faptul că administrarea unui supliment de vitamina D în exces poate determina intrarea în organism a unei cantități prea mari de calciu [1,5]. Acest lucru poate fi dăunător și poate duce la unele dintre aceste efecte secundare [7.1]:

• Greață și vărsături, din cauza nivelului ridicat de calciu din sânge
• Afectarea rinichilor, provocând chiar și insuficiență renală
• Confuzie și agitație

Toxicitatea vitaminei D poate fi periculoasă, mai ales dacă aveți o afecțiune medicală preexistentă. Dacă credeți că ar trebui să luați suplimente, ar trebui să discutați acest lucru cu un medic, deoarece suplimentarea poate avea efecte specifice asupra afecțiunii dumneavoastră [1.6].

O doză ocazională de vitamina D cu scopul a vă crește nivelul din sânge poate fi benefică. Formula majorității suplimentelor este perfect sigură dacă respectați instrucțiunile de administrare de pe eticheta produsului. Cu toate acestea, vă sfătuim să consultați medicul dacă doriți să începeți o suplimentare de vitamina D pe termen lung.

Vitamina D: deficiențe și simptome

Având în vedere faptul că mulți oameni din Europa de Nord petrec o mare parte din viață în casă, nu este surprinzător ca deficiența de vitamina D este destul de frecventă. Aceasta afectează în primul rând oasele și mușchii și este mai frecventă în rândul persoanelor cu vârsta de peste 65 de ani și al persoanelor cu pielea mai închisă la culoare.

Deficitul de vitamina D poate fi sezonier și se resimte mai mult în lunile de toamnă și de iarnă, când ne expunem mai puțin la soare.

Aspectul problematic al deficienței de vitamina D este că multe persoane ar putea să nu manifeste simptome inițiale, dar pot prezenta simptome secundare care includ [8.1]:

• Dureri osoase
• Oboseală
• Fragilitate osoasă, în special la adulții în vârstă
• Pierderea densității osoase
• Contracții musculare involuntare
• Mialgie, sau dureri musculare
• Rigiditate articulară

Dacă prezentați oricare dintre simptomele de mai sus și bănuiți că s-ar putea datora unei carențe de vitamina D, ar trebui să consultați medicul, care va efectua un test de sânge simplu pentru a evalua situația. Acesta vă va sugera apoi un tratament în cazul în care aveți o deficiență, care va fi probabil un supliment de vitamina D.

Vitamina D: aportul zilnic și alte recomandări

Cantitatea exactă de vitamina D de care aveți nevoie în fiecare zi variază. Aporturile zilnice recomandate de sistemul național de sănătate britanic (NHS) sunt [1.7]:

• Sugari până la vârsta de 1 an - 400 UI pe zi
• Copii începând cu vârsta de 1 an și adulți - 600 UI pe zi (inclusiv femeile însărcinate)

Aportul zilnic corect de vitamina D, care își păstrează nivelurile optime în sânge, poate contribui la un sistem imunitar sănătos și receptiv și poate preveni tulburările musculo-scheletice și bolile autoimune.

Pe scurt, vitamina D poate fi dificil de obținut prin alimentație, iar expunerea la lumina soarelui reprezintă o sursă mai bună. Cu toate acestea, dacă nu beneficiați de suficientă lumină solară pe termen mai lung, este o idee bună să luați în considerare administrarea unui supliment de vitamina D, la sfatul medicului.